Para ganar músculo, alterna intensidades

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Para ganar músculo, alterna intensidades

Hace poco hablábamos de la escasa rigurosidad que tiene decir que, para ganar masa muscular, existe una intensidad óptima, es decir, un número concreto de repeticiones. En ese mismo artículo revelábamos dos estudios recientes donde se obtuvieron resultados similares, incluso trabajando con más de 30 repeticiones que cuando se entrenaba a la intensidad supuestamente óptima que oscila entre las 8 y 12 repeticiones máximas.

Uno de los estudios se hizo con principiantes, lo que le valió muchas críticas y la justificación de aquellos que querían aferrarse a la tradición. Basándose en estas críticas se realizó otro estudio un año después con deportistas altamente entrenados y experimentados en el entrenamiento de fuerza y los resultados fueron los mismos.

Al final, la explicación tiene sentido. Hoy en día sabemos que  la variable más importante para desarrollar masa muscular es la tensión muscular, lo que viene determinado por el índice de activación o reclutamiento de fibras musculares. Pues bien, una vez alcanzado el fallo muscular la activación o reclutamiento de fibras es máximo, , independientemente de que sea a 6, 12 o 30 repeticiones. Al menos el máximo voluntario. Si en este punto la tensión muscular es el mismo, y esta es la variable más importante, lógicamente los resultados deberían ser similares. Además, en series con larga duración, como las que se desarrollan con un alto número de repeticiones ante mismo tempo o ritmo de ejecución, las fibras tipo I obtendrán un estímulo más apropiado por su naturaleza específica para aumentar de tamaño mientras que, alcanzando el fallo, las fibras tipo II obtendrán un estímulo similar.

Pues bien, un estudio reciente publicado en el International Journal of Sports Medicine y titulado “Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptaciones in well-trained men”, comparó el desarrollo muscular obtenido por aquellos que entrenaban a medio y largo plazo a una misma intensidad supuestamente óptima (8-12 repeticiones máximas) con otro grupo que cada día alternaba intensidades radicalmente diferentes. El primer día entrenaban a 2-4RM, el segundo a 8-12 y el tercero a 20-30RM. Los resultados en desarrollo muscular, fuerza y resistencia fueron superiores en el grupo que alternó intensidades frente al que las mantuvo constantes a una intensidad supuestamente idónea.

Basándonos en estos últimos estudios, decidimos aplicar este razonamiento a aquellos de nuestros clientes en PERFORMA Entrenadores Personales en Valencia que deseaban ganar masa muscular y empezaban a estancarse con el paso del tiempo. El resultado, sin excepción, fue un salto cualitativo importante, perfectamente medible y sensible para todos ellos. Estamos hablando de un objetivo donde apenas se observan resultados en el corto y medio plazo y que todos y cada uno de ellos empezó a notar una mejora significativa tras 4-6 semanas de entrenamiento. Además, se trataba de clientes experimentados, con más de un año de experiencia con entrenamientos de alta intensidad y volumen y, siguiendo una misma dieta, antes y durante la aplicación de este tipo de entrenamiento.

Por todo esto, si nos basamos en que el razonamiento es perfectamente razonable, viene avalado por los estudios al respecto que se han hecho recientemente y, además, la experiencia te dice que sin lugar a dudas funciona, no me imagino mejor manera de romper el estancamiento en caso de que este sea tu caso.

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